Α.Ο. ΙΠΠΟΚΑΜΠΟΣ

Ένταση, συχνότητα, διάρκεια προπόνησης

Μπεϊντάρης Ν.

Προσδιοριστικός παράγων της εντάσεως είναι το αρχικό επίπεδο της αντοχής. Όταν λοιπόν έχουμε χαμηλό επίπεδο η ένταση θα είναι χαμηλή και τοιουτοτρόπως όταν θα έχουμε υψηλό επίπεδο η ένταση θα είναι υψηλή. Η ελάχιστη ένταση που προσδιορίζει αερόβιες προσαρμογές κυμαίνεται μεταξύ 120 και 130 Κ.Π./λεπτό (Durin et al., 1960; Glenhill et al., 1972). Για αγύμναστα άτομα παρόμοια αποτελέσματα προκύπτουν και με ένταση ίση με το 50% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (Μ.Κ.Σ.). Η Μ.Κ.Σ. βρίσκεται αν από το 220 αφαιρέσουμε την ηλικία σε έτη (έτσι έχουμε Παλμούς/ Λεπτό).

Η απαιτούμενη Κ.Σ. για αερόβιες προσαρμογές για τα σχετικώς γυμνασμένα άτομα, κυμαίνεται στους 150 Κ.Π./λεπτό (Roskman, 1967), ενώ για αθλητές υψηλού επιπέδου απαιτείται ακόμα μεγαλύτερη Κ.Σ. Η ένταση πρέπει να αυξάνεται 10% κάθε 5-6 εβδομάδες και μία έντονη προπόνηση πρέπει να γίνεται από τουλάχιστον 2 ημέρες ξεκούρασης, αν είχε προηγηθεί έντονη προπόνηση. Κατά τον Harre μία γραμμική και βαθμιαία αύξηση των προπονητικών επιβαρύνσεων δεν είναι τόσο δραματική, όσο μια αλματική.

Ο Harre κάνει διάκριση ανάμεσα σε αποτελεσματική και μη αποτελεσματική περιοχή εντάσεως η οποία εξαρτάται από το ποιοτικό επίπεδο απόδοσης. Κατά τον Hollman, η προπόνηση της αερόβιας αντοχής πρέπει να γίνεται στην οριακή περιοχή ανταλλαγής της ύλης (δηλ. περίπου μέχρι εξάντλησης), για να αναπτύξουν οι αθλητές στον ευνοϊκότερο δυνατό βαθμό την αερόβια αντοχή. O Kindermann (1978) πιστεύει ότι δεν διαταράσσουν όλες οι επιβαρύνσεις αντοχής το ορμονικό περιβάλλον στην ίδια έκταση. Άρα καθοριστικός παράγοντας αποτελεί η ένταση της επιβάρυνσης.

Η ένταση αποτελεί σημαντικό παράγοντα επηρεασμού της αερόβιας ικανότητας, σε σχέση με τη διάρκεια. Δηλαδή για προσπάθειες μεγάλης διάρκειας έχουμε μικρή ένταση, ενώ για προσπάθειες μικρότερης διάρκειας αυξάνεται η ένταση. Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε, διαπιστώθηκε ότι όσοι δοκιμαζόμενοι γυμνάστηκαν με την υψηλότερη ένταση πραγματοποίησαν μεγαλύτερο όγκο έργου σε δεδομένο χρονικό διάστημα.

Είναι τεκμηριωμένο πως ανάλογα με τη διάρκεια ρυθμίζεται και η ένταση. Το 60 με 95% από τις εφεδρείες της Μ.Κ.Σ. είναι το κατώτατο και το ανώτατο όριο, που είναι καθοριστικό για βελτίωση της αντοχής (ο υπολογισμός της εφεδρείας της Κ.Σ. βρίσκεται αν από τη Μ.Κ.Σ. αφαιρέσουμε την Κ.Σ.)

Η διάρκεια της άσκησης επιδρά στην αύξηση της αερόβιας αντοχής. Οι Shepard (1968) και Davies et al. (1971), διαπίστωσαν ότι έπειτα από άσκηση διάρκειας 20 έως και 30 λεπτών παρουσιάζεται μεγαλύτερη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, απ’ ότι έπειτα από άσκηση 10 λεπτών.

Σε παρόμοιες έρευνες που το συνολικό έργο διατηρήθηκε σταθερό, δεν παρατηρήθηκε σημαντική διαφορά μεταξύ διάρκειας και έντασης (Sharkey, 1970; Keume et al., 1976; Fox et al., 1977; Lesmes et al., 1978). Σύμφωνα με τα σημερινά δεδομένα η διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να είναι τουλάχιστον από 15 έως 60 λεπτά, με αύξησή της ανάλογα με τις επιδιώξεις μας.

Το γυμνασμένο άτομο έχει την δυνατότητα να καταναλώνει περισσότερο οξυγόνο από το αγύμναστο σε συγκεκριμένο μυϊκό έργο. Η συχνότητα της άσκησης, για τη βελτίωση της αντοχής, θα πρέπει να είναι 3 φορές την εβδομάδα το λιγότερο μέχρι 5 το περισσότερο, ανάλογα με τις στόχους του προπονητικού σχεδιασμού.

Η άσκηση πέραν των 5 φορών την εβδομάδα δεν βελτιώνει την αντοχή περισσότερο, σύμφωνα με τις πιο πολλές έρευνες. Ο Δ. Παναγιωτόπουλος υποστηρίζει ότι για να γίνουν οι ελάχιστες αλλαγές στην κολύμβηση, η προπόνηση θα πρέπει να γίνεται 3 φορές την εβδομάδα, ενώ για τις μέγιστες βελτιώσεις 6-9 φορές/εβδομάδα. Έτσι όσο αυξάνουν οι επιδιώξεις των αθλητών, τόσο αυξάνει και η συχνότητα της προπόνησης.

Τέλος στην αρχή της περιόδου (μεταβατική & προαγωνιστική περίοδος) η ένταση πρέπει να είναι μικρή και η διάρκεια μεγάλη. Στην συνέχεια και όσο πλησιάζουμε σε στους αγώνες η διάρκεια ελαττώνεται ελαφρώς και η ένταση αυξάνει προοδευτικά.

Αυτή η περίοδος (αγωνιστική) θα πρέπει να διαρκεί από 4 έως 8 εβδομάδες. Στη συνέχεια (περίοδος φορμαρίσματος) μειώνουμε προοδευτικά το φορτίο και την ένταση της προπόνησης, διατηρώντας τις φυσιολογικές προσαρμογές που βελτιώθηκαν στις προηγούμενες περιόδους, με τη διάρκειά της να είναι 2-5 εβδομάδες.