Α.Ο. ΙΠΠΟΚΑΜΠΟΣ

Μέθοδοι προπόνησης και αντοχή

Μπεϊντάρης Ν.

Παρόλο το γεγονός που πολλοί συγγραφείς έχουν παραθέσει συγκεχυμένα μεθόδους που αφορούν τη μεθοδολογία προπόνησης της αντοχής στην κολύμβηση, παρακάτω αναφέρουμε το κυριότερο μοντέλο αυτών:

1. Μέθοδος διάρκειας
   Α) συνεχόμενη
   Β) εναλλασσόμενη
2. Διαλειμματική μέθοδος
   Α) μέτριου ρυθμού
   Β) έντονου ρυθμού
   Γ) επαναληπτική
3. Αγωνιστική μέθοδος

Πρώτη μέθοδος

Η προπόνηση διάρκειας είναι κύρια μέθοδος για τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, αφού ο αερόβιος μηχανισμός συμμετέχει σε ποσοστό έως και 90%, ανάλογα με το κάθε αγώνισμα. Στη μέθοδο συνεχόμενης διάρκειας, η διάρκεια του ερεθίσματος είναι μεγαλύτερη απ’ αυτή του αγώνα, γι’ αυτό και η ένταση πρέπει να είναι μικρότερη. Η μέθοδος διάρκειας έχει δύο παραλλαγές: α) με συνεχόμενη ένταση, β) με εναλλασσόμενη ένταση.

Στην πρώτη παραλλαγή απαιτείται ομοιόμορφη ένταση, χωρίς να διακόπτεται από διαλείμματα. Η ένταση είναι κατά 5 ως 10 % μικρότερη απ’ αυτή των αγώνων. Η διάρκειά της είναι από 10 ως 90 λεπτά. Για τη δεύτερη παραλλαγή ο κολυμβητή διανύει μία απόσταση από αργό σε γρήγορο ρυθμό ή το αντίστροφο (π.χ. 25μ. γρήγορα, 25 μ. αργά ή 25μ. αργά, 25μ. γρήγορα). Με την εναλλαγή του ρυθμού από γρήγορο σε αργό, παρέχεται η δυνατότητα στους εργαζόμενους μύες να απομακρύνουν πιο γρήγορα το γαλακτικό οξύ. Πέρα από την αντοχή βελτιώνεται και η ειδική αντοχή.

Δεύτερη μέθοδος

Η διαλειμματική μέθοδος γίνεται για αποστάσεις με υπομέγιστη προσπάθεια και σε ελεγχόμενο προκαθορισμένο διάλειμμα. Ο αερόβιος μηχανισμός συμμετέχει σε ποσοστό έως και 80 %. Αυτή η μέθοδος έχει τρεις παραλλαγές: α) με μικρό διάλειμμα και μέτριο ρυθμό, β) με μεγάλο διάλειμμα και γρήγορο ρυθμό, γ) επαναληπτική μέθοδος.

Η πρώτη παραλλαγή είναι εντάσεως 60-80%. Η χαμηλή ένταση του ερεθίσματος επιτρέπει τη διάνυση μεγαλύτερης απόστασης (μεγαλύτερων επαναλήψεων). Σ’ αυτή τη μέθοδο δεν υπάρχουν πλήρη διαλείμματα ανάληψης του οργανισμού. Κατά τον Harre αυτή η παραλλαγή συμβάλλει στην ανάπτυξη της βασικής αντοχής.

Στη δεύτερη παραλλαγή η ένταση είναι μεταξύ 80 και 90 %. Τα διαλείμματα ανάμεσα στις επαναλήψεις είναι μεγαλύτερα, έτσι ώστε να γίνεται μία συσσώρευση της κόπωσης μεγαλύτερη από εκείνη της μέτριας διαλειμματικής μεθόδου. Με αυτό τον τρόπο ο οργανισμός μαθαίνει να ανθίσταται στην κόπωση. Κατά τον Harre μ’ αυτή την παραλλαγή αναπτύσσεται η ταχύτητα αντοχής.

Η τρίτη παραλλαγή περιλαμβάνει κολύμπι καθορισμένης απόστασης με μεγάλη ταχύτητα (όπως σχεδόν και στους αγώνες), δη. Εντάσεως περίπου 95-100 %. Η απόσταση επαναλαμβάνεται ορισμένες φορές, αφού όμως έχουμε πλήρη ανάληψη του οργανισμού στα φυσιολογικά επίπεδα. Μ’ αυτή τη μέθοδο καλλιεργείται στους αθλητές το αίσθημα του ρυθμού.

Σύμφωνα με τον Fox το ποσοστό ανάπτυξης των φυσικών ικανοτήτων με τη μέθοδο αυτή είναι, 10% για την ταχύτητα, 50% για την ειδική αντοχή και 40% για την αντοχή. Για τον Νικολόπουλο Γ. η συμμετοχή είναι 30-50% αερόβιος και 70-50% αναερόβιος μηχανισμός. Με τη μέθοδο αυτή αυξάνεται η ανεκτικότητα στο γαλακτικό οξύ, επειδή η προσπάθεια πλησιάζει τη μέγιστη και ο χρόνος της είναι αρκετά μεγάλος. Κύριος στόχος της η ανάπτυξη της εκρηκτικής δύναμης, της ταχύτητας και λιγότερο της αντοχής.

Τρίτη μέθοδος

Η μέθοδος του ρυθμού του αγώνα μιμείται την κατάσταση του αγώνα από κάθε άποψη, τόσο όσον αφορά την απόσταση όσο και την ένταση, αφού είναι ίδια με αυτή των αγώνων. Με αυτό τον τρόπο καλλιεργείται το αίσθημα του ρυθμού και ο αθλητής αποκτάει αγωνιστική εμπειρία.

Κατά τον Makarenko η πρόσληψη οξυγόνου με ένταση όπως και στο ρυθμό του αγώνα ‘’πλησιάζει τις μέγιστες αναπνευστικές δυνατότητες και τις ξεπερνάει’’. Αυτή η μέθοδος στοχεύει κύρια στην ανοχή του γαλακτικού, δηλ. την ικανότητα της ειδικής αντοχής.